11. Psykisk helse

Litt angst er en naturlig del av livet. Angst kan holde oss skjerpet og hjelpe oss å unngå fare. Når angsten hindrer deg i hverdagen, kalles det en angstlidelse. Det finnes ulike typer angst. Du kan være urolig hele tiden. Eller du kan være redd for bestemte ting eller situasjoner.

Dette kan du gjøre:

GROUNDING

• 5 ting du ser
• 4 ting du hører
• 3 ting du kjenner
• 2 ting du lukter
• 1 ting du smaker

 

KROPPEN

• Isvann på hender og ansikt
• Hold rundt en pute eller noe tungt
• Varmt bad eller ligg på gulvet
• Litt bevegelse eller lett fysisk aktivitet
• Gjør noe med begge hendene (f.eks. matlaging)
• Spis jevnlig og drikk vann
• Unngå koffein
• Ha faste rutiner

PUSTEN

• Rolig pust ned i magen
• Forlenget utpust (4 inn – 6 ut)
• Rolig pust inn og ut i pose
• Brumming på utpust
• Firkantpusting (4–4–4–4)

HODET (se Tankekjør)

• Si til deg selv: «Dette går over»
• Se noe som får deg til å le eller gråte
• Syng eller rop for å få ut spenninger
• Avspenningsøvelser eller kroppsskanning (apper)
• Tren på vanskelige situasjoner (se Trappa)

Ved panikkangst er det viktigst å roe ned kroppen, ikke å analysere tankene.

Panikkangst- Øvelse

Mange blir mer selvbevisste i rusrehabilitering. Det er normalt, siden man skal endre seg. Det går gradvis over. Noen får det bedre av å si fra. Andre får det bedre av å holde det for seg selv. Begge deler er vanlig. Folk dømmer deg sjelden så mye som du tror. Skal du i en sosial situasjon, lag en enkel plan på forhånd.

Dette kan du gjøre:

• Tidspunkt du kan dra hjem og årsak

• Kom tidlig eller sent

• Pauser er lov

• Spis noe først

• Tren først

• Ha med en trygg person

• Hold noe i hånda

• Bruk pusteøvelser (se angst)

Trappa- øvelse i å mestre vanskelige situasjoner

1. Tegn ei trapp med 5 trinn

2. Velg en oppgave du synes er vanskelig

3. På trinn 1 skriver du den delen som er lettest for deg

4. På hvert trinn øker du vanskelighetsgraden litt

5. Start på trinn 1

6. Når du føler deg trygg, går du videre til neste trinn

 

Det finnes mange årsaker til depresjon. Et liv med rus er i seg selv veldig belastende og kan gjøre deg deprimert. Mange i befolkningen opplever depresjon en eller flere ganger i livet. Vanlige symptomer: tiltaksløs, ser mørkt på framtida, irritabel, grubling, gråter mye, selvmordstanker, våkner altfor tidlig eller sent, spiser lite eller mye. Følger du anbefalingene kan depresjonen bli mildere eller gå over.

Dette kan du gjøre:

• Snakk med fastlegen 
• Ikke sov lenge om morgenen
• Spis jevnlige måltider og variert mat
• Kom deg ut i dagslys – helst morgenlys
• Gjør en ting hver dag du vet er bra for deg 
• Vær fysisk aktiv – det kan dempe angst og depresjon
• Vær sammen med andre mennesker
• Gjør noe aktivt hver dag
• Snakk med noen du stoler på
• Unngå alle typer rusmidler

Negative tanker kan både gi oss angst og føre til depresjon. Typiske tanker kan være: «Dette klarer jeg ikke», «Ingen kan like meg».

Spør deg selv:
Hvilke negative tanker har jeg om meg selv? Det kan ta tid å få tak på dem.

Dette kan du gjøre:

• Si stille: «Der kom den tanken igjen ja»
• Gi den et navn: Grubling eller bekymring
• La tanken flyte forbi (sky, tog)
• Si til deg selv: «Jeg gjør så godt jeg kan»
• Sett av fast tid (15 min) daglig til grubling
• Du kan prøve skjema tankesortering (ABC)

Tankesortering (2)

 Skriv ut: TANKESORTERING

Tankefeller

Slik kan tankene dra av gårde – helt vanlig for oss mennesker:

• Svart–hvitt-tenkning: «Én feil ødelegger alt.»
• Katastrofetenkning: «Dette går galt.»
• Mentalt filter: «Ingenting bra skjedde.»
• Følelsestenkning: «Jeg føler meg verdiløs – derfor er jeg det.»
• Personliggjøring: «Det er min feil.»
• Stempling: «Jeg er idiot.»
• Forstørrelse/forminskning: «Feilen er stor. Det gode teller ikke.»
• Tankelesning: «De liker meg ikke.»
• Overgeneralisering: «Det gikk dårlig – alt blir dårlig.»
• Offertenkning: «Alt er andres skyld.»
• Bør/må-tenkning: «Jeg burde klart mer.»
• Spådommer: «Det vil gå dårlig uansett.»

Det er mange baller i lufta når du skal bli rusfri. Det er helt greit å få hjelp til å sortere tankene. Prøv heller behandling enn å bli overveldet og ruse deg igjen.

Kurs 

Mange kommuner har gratis kurs. Du trenger ofte ingen henvisning. Tema; angst, depresjon, søvn, stressmestring m.fl. Fastlege kan henvise til kurs ved sykehusene.

Terapi

Fastlegen kan henvise deg til offentlig terapeut. Der betaler du egenandel. Du kan også velge privat terapeut for raskere hjelp. Der betaler du selv. Bytt terapeut hvis kjemien ikke stemmer. Vanlige terapiformer er kognitiv atferdsterapi, traumebehandling, dialektisk atferdsterapi, metaliseringsbasert atferdferdsterapi og støttesamtaler. Terapi kan også gjøres digitalt.

Medisin

Noen venter for lenge med medisiner, andre velger dem før det er godt nok vurdert. For noen er medisinsk behandling en viktig del av rehabiliteringen. Medisiner kan gi en pause fra lidelsen og gjøre det lettere å fungere i hverdagen. Det trenger ikke være for alltid. Bivirkninger går ofte over etter 2–4 uker. 

A- og B-preparater:
Kan gi rusfølelse og trigge russug. Brukes kun tidsavgrenset, med tett oppfølging og nedtrappingsplan. Be om en slik plan hvis ikke legen tilbyr det. Rustester kan hjelpe noen å holde seg rusfri.

Operasjon:
Be om samtaler i forkant. Si fra om din rusavhengighet og at du trenger trygg smertelindring.

Andre tiltak:
Nerveblokkade, botox, kortison, “chili”-behandling, TENS, akupunktur, mindfulness, fysioterapi, smerteklinikk, varme/kulde og varmeplaster.

Det er normalt med søvnforstyrrelser og mareritt etter kjør med rusmidler.

• Legg deg og stå opp til samme tid, selv etter en dårlig natt

• Unngå koffeindrikker etter kl. 13

• Ha et rolig, mørkt og kjølig soverom

• Ikke legg deg veldig mett eller sulten

• Vær i aktivitet på dagtid

• Unngå skjerm og blått lys før leggetid

• Bruk apper avspenning/mindfulness

• La tanker passere uten å styre dem

• Sett av fast «grubletid» på dag

• Pusteøvelse – Cholis (youtube)

• ABC-skjema for tankesortering

• Kontakt fastlege ved langvarige søvnproblemer

Det er greit å sove lite av og til. Hvil i sengen uten mobil eller TV. Eller stå opp i 10 minutter. Gjør noe rolig som å lese. Legg deg igjen etter 10 minutter. Hvile hjelper også på formen dagen etter.

Hvem er jeg?

Når du blir rusfri, kan du bli usikker på hvem du er. Mye har endret seg på kort tid. Det som før var en stor del av livet ditt, er borte. Det er vanlig å kjenne seg tom, forvirret eller usikker. Identiteten din må bygges opp igjen – litt etter litt.

Dette kan du gjøre:

• Si til deg selv at du er i en endringsprosess
• Tenk over hvem du var før rusen – og hvem du ønsker å være nå
• Bruk skjemaet Min identitet som hjelp
• Velg aktiviteter som gir mening og gjør deg stolt
• Snakk med andre som har egenerfaring
• Vær tålmodig, det tar tid å finne seg selv igjen

• Fastlege
• Ambulanse: 113
• Legevakt: 116 117

• Kommunal psykisk helse- og rustjenester
• Psykiatrisk akutteam (via ditt lokale sykehus/DPS)
• Rask psykisk helsehjelp (kommunalt tilbud – sjekk din kommune)

• Hjelpetelefonen: 116 123
• Mental Helse Ung (Chat/SMS): 116 123 (tast 2)
• Alarmtelefonen for barn og unge: 116 111
• Kirkens SOS: 22 40 00 40
• Vold- og overgrepslinjen: 116 006
• Dinutvei.no- veiviser ut av vold og overgrep
• NOK!– hjelpetilbud etter seksuelle overgrep
• LMSO– landsforeningen mot seksuelle overgrep
• Stiftelsen Psykiatrisk Opplysning: 51 93 88 00
• Kompetansetjeneste for søvnsykdommer: www.sovno.no